Exerciții De Formare Greutate Pentru Alergători

Exerciții De Formare Greutate Pentru Alergători

Adăugați greutate de formare la rutina Săptămânal vă poate îmbunătăți performanța în cursele de fundal. Un studiu realizat de Storen, Stoa și Hoff, citat în ediția din iunie 2008 a "Jurnalului de Medicină și Știință în Sport și Exercitarea", arată că formarea în greutate afectează în mod pozitiv ritmul și viteza alergătorilor în fundal Pregătirea în greutate crește capacitatea alergătorilor prin creșterea rezistenței relative a corpului, adică puterea pe care o are în comparație cu greutatea totală a corpului. Un nivel mai ridicat de rezistență corporală relativă nu numai că mărește încrederea, ci ajută la scăderea forței de forță cu care se confruntă fiecare pas, crescând în același timp cantitatea de forță produsă atunci când vă propulsați înainte. Indiferent dacă începeți doar să vă desfășurați cariera sau dacă ați lovit pe trotuar toată viața, faceți o antrenament în greutate pentru a vă îmbunătăți performanța în cursa.

Planificare

Efectuați două sesiuni de formare pe săptămână, un antrenament A și B. Planul dvs. de antrenament de rutină zi de greutate de formare, de asemenea, a face curse mai intens, ca intervale de timp sau se execută continuu. Acest lucru vă va permite să vă recuperați pe deplin în timpul zilelor care urmează antrenamentului de greutate, precum și să evitați supra-instruirea. Se odihnește timp de 48 până la 72 de ore între fiecare sesiune de antrenament în greutate.

Exerciții

În timpul unei curse, articulațiile și mușchii corpului uman nu funcționează izolat. Prin urmare, selectați exerciții pentru rutina de antrenament de greutate care încorporează multiple articulații și mușchi. Efectuați următoarele exerciții, în ordine, pentru antrenamentul A: antrenamente globetare, rânduri de gantere, cotlete de lemn inverse, lifturi cu un picior, exerciții de împingere și exerciții de baluri. Realizați următoarele exerciții, în ordine, pentru formarea B: (Fandarile de mers pe jos) de mers pe jos, mreana apăsați umăr atunci când în picioare, agricultor de mers pe jos, deadlift, stând cu vâsle (așezat rânduri) și apăsați pallof.

Seria, repetițiile și odihna

Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea mai multor repetări cu o greutate mai mare pentru a crește puterea relativă a corpului. Înainte de fiecare sesiune de antrenament, efectuați între 5 și 10 minute de încălzire constând într-o activitate blândă urmată de întindere dinamică. Dacă sunteți nou la formarea în greutate, utilizați o rezistență mai ușoară cu mai multe repetări pentru a stăpâni tehnica fiecărui exercițiu înainte de a utiliza rezistența mai mare.Odată ce ați stăpânit tehnica fiecărui exercițiu, efectuați două sau patru seturi de patru până la șase repetări pentru fiecare exercițiu. Se odihnește timp de trei până la cinci minute între fiecare serie.

Considerații

Înainte de începerea oricărui program de exerciții, faceți un examen cu un fizioterapeut sau medic. Acest lucru va asigura că corpul dvs. este capabil să reziste eforturilor necesare în formare. În timpul procesului de instruire, urmăriți-vă progresul, notând cantitatea de greutate utilizată în fiecare exercițiu. Această creștere indică o creștere a rezistenței relative a corpului, care ar trebui să se traducă într-o performanță mai bună în curse.

Tutorial Video: Antrenament Acasa cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: