Programe De Antrenament Pentru Abdomenul Inferior Si Pelvisului Pentru Barbati


Programe De Antrenament Pentru Abdomenul Inferior Si Pelvisului Pentru Barbati

programe de antrenament care Se concentrează asupra abdominalelor inferioare și asupra mușchilor pelvieni nu numai că îmbunătățesc suportul spatelui inferior, ci și alte beneficii. exerciții simple care izolează centura pelvica, muschii pelvieni si muschii abdominali mai mici pot face mult pentru a ajuta oamenii care se luptă cu durere și tensiune în partea inferioară a spatelui și a intestinului si a vezicii urinare probleme.

kegel

, de obicei, prescris pentru femei, exercitiile Kegel sunt mici mișcări, care sunt ușor, ele se poate face oricand, oriunde, și sunt eficiente pentru bărbați. Muschii din podea pelviană pot fi izolați prin contractarea lor ca și cum ați încerca să opriți urinarea. Țineți această contracție pentru un număr de patru până la 10 și mergeți la contracții mai lungi pe măsură ce întăriți zona. Repetați contracția de 10 până la 15 ori pe zi. Se recomandă o odihnă de 10 secunde între contracții pentru a vă asigura că izolați mușchii corecți.

prelate pelvin

O înclinare pelvina este un alt exercitiu simplu, care poate fi făcut pentru a consolida regiunii inferioare a abdomenului și a musculaturii pelvine. Lie cu spatele pe podea cu genunchii îndoiți și cu brațele odihnindu-se de partea ta. Acordați abdomenul inferior la nivelul coloanei vertebrale și țineți-l timp de cinci secunde, întrerupeți-vă și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori. Mișcarea va înclina în mod natural pelvisul tău dacă o faci corect. Asigurați-vă că nu utilizați mușchii coapsei sau feselor pentru a efectua exercițiul.

Contracție inversă

Contracția inversă activează mușchii abdominali superioară și inferioară. Culcă-te cu spatele pe podea, cu șoldurile flexat, astfel încât partea superioară a picioarelor sunt perpendiculare pe podea, genunchii indoiti la 90 de grade și gambele sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă brațele la margini de pe podea pentru a vă oferi sprijin. Aceasta este poziția dvs. inițială. Acordați-vă abdomenul inferior la nivelul coloanei vertebrale și ridicați-vă șoldurile de la podea. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și reveniți la poziția de pornire. Faceți două seturi de 10 până la 12 repetări.

Manevra de biciclete

Lie cu spatele pe sol cu ​​ambele picioare de la 10 la 12 inchi departare. Transversați-vă brațele peste piept. Aceasta este poziția dvs. inițială. Îndoiți-vă piciorul drept și aduceți-vă genunchiul la piept, păstrând în același timp piciorul stâng drept. Efectuați o mișcare semi-contracție, întoarceți ușor torsul și aduceți cotul stâng sus în sus pentru a vă alătura cu genunchiul în timp ce vă apropie de piept. Întrerupeți scurt și apoi reveniți la poziția de pornire.Repetați mișcarea cu piciorul stâng și cu cotul drept pentru a finaliza o repetare. Realizați între 25 și 50 de repetări.

Atenție

Înainte de a încerca aceste exerciții sau de a adăuga orice exercițiu nou la rutina dvs. de antrenament, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu veți exacerba o leziune veche. Dacă simțiți orice durere sau disconfort dincolo de oboseala normală a mușchilor în timp ce faceți exercițiul, verificați-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect și consultați un medic pentru a vă asigura că nu ați cauzat un prejudiciu.

Tutorial Video: TOP 3 Exercitii pentru Abdomen.

Ca Acest Lucru? Partajați-Le Cu Prietenii Tăi: